Многие в погоне за идеальной фигурой готовы нещадно истязать себя. Однако формула набора лишних килограммов предельно ясна.

По меткому выражению немецких специалистов, избыточный вес — это болезнь “двойного невставания”. Первый раз вы вовремя не вышли из-за стола и переели, а второй — вовремя не встали с дивана. Потому и запоминать предложенные в глянцевых журналах многочисленные диеты особого смысла нет. Законов рационального — здорового — питания никто не отменял, считает кандидат медицинских наук, доцент, заведующая кафедрой общей гигиены Белорусского государственного медицинского университета Наталья БАЦУКОВА.

Все по правилам

— Чтобы не набирать лишнего веса, нужно употреблять пищу небольшими порциями не менее трех-четырех раз в день, — раскрывает особенности грамотного похудения специалист. — Главное правило — полноценно завтракать. Желательно съесть хотя бы пару ложек горячей каши. Крупы — это медленные углеводы, они обеспечат вам работоспособность, защитят желудок от агрессивного воздействия желудочного сока. Вместе с тем многие пренебрегают этим советом: идут на работу на голодный желудок, а потом восполняют пропущенный прием пищи обильным обедом или ужином.

После первого приема пищи устройте себе перекус или второй завтрак любым фруктом.

Затем — полноценный обед, идеальное время — с 13.00 до 15.00. В этот период активность пищеварительных соков максимальная, поэтому все, что вы съедите, не будет откладываться в организме в виде жиров. Однако обед должен быть горячим. Если вы работаете в офисе и нет возможности разогреть взятую с собой еду, то после ее приема обязательно выпейте горячий чай.

Спустя два часа подкрепитесь баночкой йогурта или стаканом кефира. Это позволит спокойно добраться до дома и не наброситься в приступе голода на содержимое холодильника. Ведь как часто бывает: пока вы готовите еду, всего нахватаетесь, а потом еще и ужин придется съесть.

За два — два с половиной часа до сна выпейте стакан кефира или молока, травяной чай, съешьте пару ложек творога. В это время не стоит налегать на высокобелковую пищу, например, жареное мясо или рыбу. Такие продукты богаты экстрактивными веществами, которые содержатся в белках, сохраняются при жарке и возбуждают нервную систему, что, естественно, может заставить вас страдать от бессонницы. А если захочется мяса, съешьте вареное — в таком продукте экстрактивные вещества уходят в бульон. 

Предостережение от ошибок

Ученые РАМН посвятили немало исследований многочисленным типам питания и пришли к выводу, что самое правильное — рациональное. А все отклонения от него — новомодные диеты (“кремлевская”, по Дюкану или Монтиньяку, раздельный прием белков и углеводов, строгое вегетарианство) противоречат законам здорового питания, поэтому не могут быть полезны человеку.

— Мы, конечно, можем экспериментировать на своем здоровье, но чем это закончится? — справедливо замечает доцент Наталья Бацукова. — Питаться нужно так, как рекомендовали ученые еще сто лет назад — три-четыре раза в день. Причем чем легче труд, тем чаще надо есть, но понемногу. Интервалы между приемами пищи не должны превышать пяти часов — это критический срок. Оптимальный — три, три с половиной часа. И энергетическую ценность суточного рациона необходимо распределять неравномерно — максимальное количество калорий должно приходиться на обед.

Перезагрузка

Тем, кто, несмотря на предупреждения диетологов, по-прежнему изнуряет себя длительной диетой, исключая из рациона один продукт за другим, Наталья Бацукова рекомендует выходить из этого состояния постепенно. Употреблять только здоровую пищу — не жареную, а отварную или приготовленную на пару, а если запеченную, то не до золотистой корочки. От такой еды не пострадает пищеварительная система.

Если готовите салаты, откажитесь от майонеза, заменив его растительным маслом или лимонным соком: готовьте максимально простые соусы. Избегайте салатов с большим количеством ингредиентов. Если они из фруктов и овощей, то никаких ограничений нет. Но если вы хотите сделать легкий мясной салат, в нем должен быть только один продукт белкового происхождения, не стоит добавлять вареные яйца и сыр.

Когда после долгого отказа от некоторых продуктов вы начинаете возвращаться к обычному рациону, первый прием пищи желателен вместе с пищеварительными ферментами (мезим, фестал и пр.). Ведь после длительных табу в еде в “праздник живота” нередко обостряются хронические заболевания, особенно у тех, кто страдает холециститом, панкреатитом, гастритом. В первое время после “разговения” не нужно также использовать продукты с тугоплавкими жирами — жирную говядину, баранину, колбасы, острые копчености. Лучше выбрать отварную или запеченную курицу, но не жареную.

“Люблю я макароны…”

Интересно, а как стоит относиться к высказыванию известного французского диетолога, под руководством которого худели многие эстрадные дивы России и Европы, о том, что рис и макароны употреблять сегодня уже немодно?

И как быть тем, кто решил сбросить вес, но любит бурый рис, кстати, активно рекомендуемый многими диетологами, впрочем, как и макароны из твердых сортов пшеницы? Казалось бы, сколько лет ест итальянскую пасту Софи Лорен, а ее замечательная фигура по-прежнему восхищает поклонников.

— Слово “немодно” меня как специалиста несколько смущает, потому что питание должно быть не модным, а правильным, — замечает Наталья  Бацукова. — Ешьте на здоровье бурый рис! А шлифованный употребляйте умеренно, потому что это — основной источник крахмала. Любите макароны? Тогда готовьте блюда из твердых сортов пшеницы (на них может стоять маркировка “группа А”). Как их отличить от других макаронных изделий? Внешне они более желтого цвета, гладкие, будто стеклянные, хорошо, если с темными крапинками (это остатки оболочки зерна — витамины группы В). От рыхлых макарон стоит отказаться, поскольку в таких изделиях использована мука не твердых сортов пшеницы, в них больше крахмала и мало белка.

Клетчатка и отруби полезны не всем

Тем, кто худеет, можно посоветовать употреблять такие продукты, как клетчатка и отруби, но применять их можно не всем, предупреждает специалист. Клетчатка и отруби — своеобразная “метла” для нашего кишечника, которая стимулирует перистальтику, своевременно выводит все отработанные организмом продукты метаболизма (что очень важно для профилактики запоров, рака толстой кишки), связывает и выводит избыточный холестерин, способствует профилактике дисбактериоза.

Вместе с тем грубая клетчатка противопоказана при острых воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта — гастрите, энтерите, колите.

Наталья Бацукова советует запивать клетчатку большим количеством воды, чтобы не было запоров. Обычно за день можно употребить 25—35 граммов клетчатки, запивая столовую ложку продукта стаканом воды. 

Решение начать худеть похвально. Правда, практика показывает, что после первой попытки многие отказываются от этой затеи. Впрочем, иногда это правильнее, чем безграмотно обрекать себя на голодный паек. И все же худеть можно и нужно. Но лучше — под контролем специалиста.

Так хочется сладенького!

А запретно ли сладкое для тех, кто мечтает стать стройным? Бывают ли кондитерские изделия полезными?

— Если вы любите сладкое, старайтесь, чтобы у вас всегда был запас сухофруктов — это оптимальная замена классическим конфетам и пирожным, — предлагает Наталья Бацукова. — А для разнообразия употребляйте зефир, мармелад и пастилу, богатые пектином. Их, между прочим, рекомендуют даже тем, кто трудится на вредном производстве. Пектин связывает вредные вещества и выводит их из организма. Изредка можно побаловать себя горьким шоколадом — чем больше в нем какао-порошка, тем он полезнее. В таком продукте много активных веществ, они стимулируют обменные процессы, повышают тонус и давление. А вот от плиток молочного шоколада с начинками пользы никакой — это чистые углеводы.

На последнем месте — рафинированный сахар и цветная карамель: в них ничего, кроме “пустых” калорий, нет. Поэтому лучше носить в сумочке запас сладких и полезных сушеных фиников. Благодаря им у вас не возникнет соблазна купить шоколадный батончик.

Активные помощники

Американские диетологи выявили ряд продуктов, регулярное употребление которых оказывает позитивный эффект в плане похудения.

Среди веществ, которые могут заставить организм интенсивнее перерабатывать жировые отложения, самым активным специалисты считают кофеин. Но предлагают не пить много чашек кофе в день, а заменить его листовым зеленым чаем. Содержащиеся в нем ферменты активнее всего стимулируют обмен веществ и переработку жировых накоплений в энергию.

Помимо этого, худеть помогают цитрусовые, которые насыщены флавоноидами, играющими не последнюю роль в расщеплении жиров.

Худеть помогает и белок.

Белковая пища содержит карнитин — проникая в подкожные жировые клетки, это вещество ускоряет их “переплавку” в энергию за счет роста мышечной массы, особенно при физических нагрузках.

ng.by